「これからは、マインドフルネス・瞑想が大切になってくる」
こんな記載を読むたび、「よし、今度こそ、マインドフルネスを習慣化しよう」と思ってスタートするも、毎回三日坊主で終わってしまいます。
というのも、何もせずにじっとしておくのが、とにかく苦手なんですよね。
だから「もう自分には瞑想とかマインドフルネスなんて無理なんだな」と諦めていました。
ところが、最近本屋さんで『書く瞑想』という本を発見しました。
「1日15分、紙に書き出すと、頭と心が整理される」
本の帯に書いてあるこのメッセージにハッとさせられました。
そもそも、瞑想やマインドフルネスの目的は、「ストレスや感情を客観視してコントロールすること」です。
この目的さえ達成できるのであれば、目をつむって呼吸を整えようが、紙に書き殴ろうが、手段はどうでもいいわけです。
私みたいに、何もせずに数分間じっとしておくのが苦手な人間は、「じっとしなくていい瞑想＝紙に書き殴る瞑想」をやったほうが、目的を楽に達成できる。
そんな理由から、今回は『書く瞑想』を読んでみました。
『書く瞑想』には3つのステップがある
本書を読んでみると、どうやら『書く瞑想』には3つのステップがあるそうです。
私の理解も交えながら書いてみた読書メモを、こちらに貼っておきます。
STEP1「書く瞑想」
最初のステップは、本書のタイトルにもなっている「書く瞑想」です。
1日15分、自分の感情を紙に書き出す習慣を持つ。
これが、基本中の基本中の基本になってきます。
「書く瞑想」は、大きく「放電日記」と「充電日記」に分けられます。
- 放電日記は、「1日のなかで、自分の感情やエネルギーを下げたものは何か？」を書き出す
- 充電日記は、「1日のなかで、自分の感情やエネルギーを上げたものは何か？」を書き出す
この2つを、とにかく箇条書きで15分以内に書き出してみる。
メモは誰かに見せるものではないから、支離滅裂でもいいので、思いついた順番に書いていく。
そうすると、以下の効果を実感できるようになるそうです。
- 自分の感情をコントロールしやすくなる
- 雑念を消すことができる
- 困っていることについて、解決の糸口が見える
1日15分でこれらの効果を得られるのであれば、やらない理由がありませんね。
Youtubeを見るのを1本分我慢して、「書く瞑想」の時間にあてる。
これだけで、人生が見違えるほどよくなる。
くどいですが、やっぱり「やらない理由」が見当たりませんね。
STEP2「書く片づけ」
2つ目のステップは「書く片づけ」です。
月1回、これまで書いてきたメモを見返しながら、自分の思考・価値観・やりたいこと・アクションプランを整理していく。
そのためのフレームワークが5つ紹介されています。
- インパクト図
- 価値観マップ
- 理想のビジョンシート
- 行動プラン
- 習慣化プラン
各フレームワークの説明は本書を読んでいただければと思いますが、
「なぜこのフレームワークが効果的なのか？」
「どうやってフレームワークに記載していけばよいか？」
などが、実際の記載例と一緒に解説されています。
個人的には「インパクト図」を書いてみたときに一番感動しました。
この図を書くだけで、「自分は最近、どんな感情に支配されているか？」が一目でわかるようになったからです。
毎日15分書いていた「書く瞑想」のメモ帳が、知らず知らずのうちに「インパクト図」のネタになっていた・・・このことに気付いたときは、勝手に一人で感動してしまいました。
たぶん、何を言っているか全然わからないですよね、すみません（笑）
もし気になる方がいらっしゃれば、ぜひ本書を読んでみてください。
STEP3「書く習慣」
最後、3つ目のステップが「書く習慣」です。
ここでは、3ヶ月に1回書いていく「GPS振り返り」という手法が紹介されていました。
- Good：この3ヶ月で上手くいったことは何か？
- Problem：この3ヶ月で上手くいかなかったこと・困ったことは何か？
- Solution：どうすれば解決できそうか？
この3つを箇条書きでメモしながら、振り返っていきます。
この「GPS振り返り」は、振り返り手法として、非常に効果的だと思います。
というのも、最強の振り返り手法として有名な「KPT法」と、考え方や思想が一緒だからです。
KPT法とは、以下の3つを振り返る手法です。
- Keep：良かった点・これからも続けたい点は何か？
- Problem：上手くいかなかったこと・困ったことは何か？
- Try：以上を踏まえ、次はどんなことに挑戦したいか？
さっきの「GPS振り返り」と大枠は一緒ですね。
このKPT法がとにかく使い勝手がいいんですよ。
「何について、どう振り返りをすればよいか？」が一目瞭然ですし、
一人で振り返るとき、上司との1on1のときなど、いろんな場面で活用できます。
私も、今年から本格的に「書く瞑想」をスタート
「日記を書き続けてもう3年以上たつけど、めちゃくちゃオススメだよ」と教えてくれた友人の影響もあって、
わたしも今年から日記を書き始めました。
ただ、一人で始めるのも心細いので、妻と一緒に始めてみました。
日記帳は1時間くらい文具店を物色しまして、「高橋 手帳 2022年 A5 ウィークリー ニューダイアリー 紺 No.85」を購入。
この日記帳にした理由は、以下の通りです。
- 幅15.4×高さ21.6cmと大きくて書きやすい（基本持ち運びはせず、家に置いておくから、大きめでOKかなと）
- ムダなページが少ない、薄めの日記帳
- 1週間分の日記欄が見開きになっている（↓の画像の感じ）
そして、日記を書くときは、今回紹介した『書く瞑想』の方法論を活用。
今のところ、良い感じで継続できています（といっても、まだ1ヶ月も経ってないんですけどね）。
この調子で、今年1年、心と頭を整えていければと思います。
