『デジタル・ミニマリスト』を読んで実践したところ、効果絶大だったのでご紹介します。
今回書きたい内容はざっくり、こんな感じです。
- 意志の力だけでは、スマホ依存からは抜け出せない
- 「アプリを物理的に触れなくする仕組み」「アプリを触るのが面倒くさくなる仕組み」をいかに作るかが重要
- 仕組みを上手く作りさえすれば、スマホの操作時間が激減する（これ本当）
書きたいことは以上なので、これ以降は思いつくまま、本書の魅力やら思ったことやらを書いていきます。
スマホ依存の根っこにある要因は2つ
スマホ依存から抜け出したいのであれば、まずは「スマホ依存の正体」を知る必要があります。
本書によると、スマホ依存をもたらしている根本原因は2つあると。
1つ目は「間歇強化」、2つ目は「承認欲求」です。
1つ目の「間歇強化」は、予想外のタイミングで報酬をもらえるとドーパミン増し増しになること、だそうです。
いつ「いいね」が押されるかわからない。押されるか、押されないかも、わからない。
そんな中「いいね」を押されると、ドーパミンの分泌量が大きくなる。
「いいね、ついたかな？」と気になったアプリをいじっていると、何やら気になる記事を偶然発見。またドーパミンが湧き出る。
いい情報と偶然出会える、いいねやコメントを偶然もらえる・・・ああ、なんてスリルだ、素晴らしい。
以上が「間歇強化」のメカニズムです。
ほんと、わかりみが深いですよね。
2つ目の「承認欲求」は皆さんおなじみですよね。かっこよく表現すると、他人からの見られ方を気にする本能的衝動のことです。
「いいね」とか「コメント」をもらえると嬉しいですよね。
もっともらいたくて、写真とか文章を投稿したくなりますね。
「ピコン」と音がしたら、コメントがついた合図です。
どんなコメントか気になるし、せっかくもらったコメントなんだからすぐに返さないと、失礼って思われるかもしれません。
メールやチャットもすぐに返さないと、相手にどう思われるかわかりません。
いつ通知が来てもいいように、スマホを握りしめておきましょう。
以上が「承認欲求」のメカニズムです。
「間歇強化」と「承認欲求」がいい感じにコラボして、我々をスマホ依存に陥れている。
もはや「本能の奥底」をピンポイントに攻撃にしに来ているわけです。
それを「今日はスマホを絶対見ない」と意思の力で回避するのは、ほぼ不可能でしょう。
じゃあ、どうすんのよ？・・・の答えが、『デジタル・ミニマリスト』に書いてありました。
デジタル片付けのプロセス
本書によると、以下の「デジタル片付けのプロセス」なるものを試すと、スマホ依存から脱却できるそうです。
- 必須でないツールを選ぶ
- 選んだツールの使用を30日間停止する
- 以下の条件を満たすツールを再導入する
- 大事なことを直接サポートする
- 大事なことをサポートする最適な存在
- いつ、どのようにツールを使うか、運用ルールに沿って使えば、生活に貢献する
まず、必須でないツールを選んでいきます。
1年前の話ですが、私の場合は、
- エンタメ系：YouTube、Amazon Prime Video
- SNS系：Twitter、Facebook（Messanger含む）
を選んでみました。
そして、上記のツールの使用を30日間、停止してみました。
YouTubeとAmazon Prime Videoを使えないのは、最初しんどかったですね。
移動時間やお風呂の時間に、気づけば見てましたから。
代替手段として、本を読むとか、ぼーっとするとかで埋め合わせたところ、少しずつ慣れていきました。
Twitterは情報収集の手段として使っていたので、使用を停止してみたら、シンプルに不便になりましたね。
一方のFacebookは普段からほとんど使っていなかったので、楽に使用停止できました。
ツールの使用を停止して30日がたったところで、本の教えにしたがって、再導入するツールを選んでいきます。
結論からいうと、Facebook Messenger以外のアプリを、すべてスマホから消しました。
YouTubeとTwitterは情報収集のために使いたかったのですが、別にスマホアプリにこだわる必要はないなと思いまして。
「PCじゃないとYouTubeとTwitterは使えない」という運用ルールを策定しました。
Amazon Prime Videoは、Fire Stick TVを使ってテレビで見れれば十分なので、スマホからは削除。
Facebookも特に使っていないので、スマホから削除。
唯一、Facebook Messengerのみ、スマホに残しました。たまに友人から連絡が来るからです。
ただし、急ぎで見る必要はないので、通知機能はOFFにしました。
そんなこんなで、デジタル片付けをやってみたところ、可処分時間が自覚できるレベルで増えていきました。
デジタル片付けの具体的な事例を「これでもか」というくらいページ数を割いて教えてくれるので、まず間違いなく自分に合った方法が見つかるはずです。
『デジタル・ミニマリスト』、オススメです。
読書メモものっけておきます。
意志の力ではなく、仕組みの力で解決したほうが確実
そういえば本書を読んでいる途中で、ベンジャミン・ハーディ氏の『FULL POWER 科学が証明した自分を変える最強戦略』の教えを思い出しました。
どんな教えかというと・・・
- 「環境」を自らの手で形づくることで、自分の考えや行動を間接的に変えることができる。「環境」にフォーカスする理由は次の2点。
- 内的要因である「意志力」は、全く役に立たないため。意志力は有限で擦り減っていくものである。意志力が擦り減ると、自制心のない無防備な状態に陥ってしまう。そうなると、夜食や時間の無駄遣いなどを律することができなくなる。
- 外的要因である「環境」に適応するように、我々は動く習性があるため。環境が変わると、人はどんなことにも慣れてしまう。例えば、人は強制収容所にさえ慣れてしまう。1台のベッドに10人が一緒に"快適"に寝ることだってできてしまう。
※この本の書評が気になる方は、こちらもご一読いただければと。
この「環境」というのは「仕組み」と言い換えてもいいかもしれません。
「アプリを物理的に触れなくする仕組み」「アプリを触るのが面倒くさくなる仕組み」を作る。
このように外堀を埋めていけば、意志があろうとなかろうと、自然とスマホを触らなくなる。
この原理原則を押さえていたのが、まさに『デジタル・ミニマリスト』の教えだなと。
意志力が必要な「小手先のハウツー」ではなく、根本の仕組みや環境をごそっと変えてくれる本ですので、「スマホ依存から抜け出したいなー」と思っている方にぜひオススメしたい一冊です。
